تمارين لزيادة الوزن وكتلة العضلات فى المنزل بدون ادوات رياضيه

ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من أهم أساسيات الصحة الجيدة، ليست مهمة فقط لخسارة الوزن بل حتى زيادة الوزن.

من المعروف أن التمارين الرياضية ذات تأثير كبير في إنقاص الوزن وتنسيق الجسم، لاكن ما لايعرفه الكثير أنها تساعد بشكل أفضل في معالجة مشاكل النحافة وزيادة الوزن عن طريق بناء العضلات وزيادة كثلة العضلات.

يتساءل العدد من الأشخاص عن أسباب عدم زيادة الوزن رغم الأكل بطريقة صحية و منوعة؟ يعزى جزء كبير من هذه الأسباب في عدم القيام بالتمارين الرياضية بصفة منتظمة، بدعوى أن نشاطاتهم الأخرى كالعمل، أعمال المنزل، صعود الدرج... تعوض تخصيص وقت للقيام بتمارين رياضية.

وهذا خطأ كبير، فالنشاطات اليومية لا تحفز القيام بجهد كبير أثناء القيام بها، لا ترفع ضربات القلب بشكل كافي ولا تحفز الدورة الدموية بشكل كامل، كما أنها لا تطور القدرة على التحمل.

يجد العديد من الأشخاص مشاكل في زيادة وزنهم، فيما يلي سنعرض بعض أسباب النحافة و عدم زيادة الوزن، بعض من أهم تمارين زيادة الوزن و كثلة العضلات.

أسباب عدم زيادة الوزن 

هناك عدة عوامل تتحكم في وزن الشخص وتختلف من شخص لآخر منها النظام الغدائي و العامل الجيني ... يمكن تلخيص بعضها في :

●معدل الأيض العالي:

معدل الأيض العالي وهو قيمة الطاقة التي يتطلبها الجسم خلال يوم واحد للقيام بمهامه الاساسية، حيت يكون الجسم في حالة راحة تامة في حال اليقضة صباحا و عدم نشاط عملية الهضم وتحت درجة الحرارة العادية للغرفة (°28).

ففي حال كان يمتلك الشخص معدل أيض عالي فإنه لن يكتسب وزنا كبيرا حتى وإن كان يتناول أطعمة عالية السعرات، ويجب معرفة أن إمتلاك معدل أيض عالي يعني أن جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من المعدل الطبيعي، ما يعني أن الشخص يكون بحاجة إلى طاقة أعلى من الأطعمة لزيادة الوزن.

يمكنك إستخدام حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة معدل الأيض الاساسي لديك.

●مرض السكري:

صعوبة زيادة الوزن و خسارة الوزن بدون مبرر، مؤشر على الاصابة بمرض السكري الهزيل الذي يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على انتاج كمية كافية من الأنسولين لإدخال السكر من الدم إلى الخلايا لإستخدامه كمصدر طاقي، مايجعل الجسم يحرق الدهون المخزنة على الأنسجة العضلية وبالتالي خسارة الوزن. 

●حساسةالقمح:

يحدث ضرر كبير في الامعاء الدقيقة، يجعل الجسم غير قادر على امتصاص العناصر الغذائية، وهو ناتج عن إستهلاك الجلوتين وهو أحد البروتينات المتواجدة في الحبوب كالقمح و الشعير...

أهم تمارين زيادة الوزن و كثلة العضلات 

لتحويل فائض الطاقة إلى كثلة عضلية، تحتاج إلى إضافة تمارين مقاومة الجسم و رفع الأثقال إلى نشاطك اليومي.

للحصول على أفضل النتائج، مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم لثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل. 

●تمرين الضغط:

من تمرينات المقاومة الجيدة جدا، ويفضلها الكثير حيث أنها لا تحتاج ادوات رياضيه كما أنه يمكن القيام بها في أي مكان في المنزل.

من أجل القيام بها بالطريقة الصحيحة يجب عليك:

1-الاستلقاء على الارض، فرد الدراعين بحسب طول الكتفين في وضعية مستقيمة.

2-رفع الجسم عن الأرض، الحفاظ عل الظهر و الساقين في وضعية مستقيمة.

3-اخفظ/ي نفسك ببطئ حتى يلامس أنفك الأرض تقريبا، ثم إرفع جسدك ببطئ من جديد.

4-كرر عملية الضغط 10مرات ثم خد استراحة 15ثانية، ثم أعد الجولة عددا من المرات حتى تشعر الإجهاد العضلي.

●تمرين القرفصاء:

من التمارين المشهود لها بالقدرة على بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم بدءا من عضلات الورك إلى عضلات الساق الخلفية، حتى أن لاعبي كمال الأجسام في الصالات الرياضية لا يتخلون عنها، بل و يمارسونها مع إضافة وزن إضافي إلى أجسامهم.

للقيام بها بالطريقة الصحيحة عليك/ي:

1-الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين.

2-اشبك يديك أمام منتصف جسمك مع شد عضلات البطن.

3-اخفض جسمك كما لو أنك تريد الجلوس على كرسي بإستخدام عضلات الساقين فقط، حتى يصبح الفخدان موازيين لسطح الأرض. 

4-ارفع جسمك ببطئ من جديد حتى تصبح مستقيما وأعد العملية.

5-كرر العملية 10 مرات و خد استراحة 20ثانية، تم أعد الجولات حتى تصل إلى الإجهاد العضلي.

●تمرين العلقة:

من التمرينات الجيدة في بناء عضلات الجزء العلوي، كما أن تغيير وضعية التدريب عليها يمكن من بناء مختلف عضلات الجسم كعضلات البطن، الصدر، عضلات اسفل الظهر... علاوة على ذلك فإنها تزيد من الرشاقة والقدرة على التحمل.

الوضعية الأولى 

لاستهداف عضلات الدراعين الأمامية احرص على أن تكون كفك موجهة إلى الخلف بحيث ترى ظهر يدك عند الامساك بالاسطوانة.

لاستهداف عضلات الاكتاف و عضلات المرفق احرص على أن تكون كفك موجهة إلى الأمام بحيث ترى أصابعك عند الامساك بالاسطوانة.

1-أمسك الأسطوانة بكلتا يديك مع فردهما بحسب عرض كتفيك.

2-ابدأ في سحب جسمك ببطئ إلى الأعلى باستخدام ذراعيك حتى يرتفع صدرك إلى مستوى الأسطوانة أو يقاربه، ثم إخفض جسمك ببطئ من جديد.

3-كرر العملية 10 مرات و خد استراحة 20ثانية، تم أعد الجولات حتى تصل إلى الإجهاد العضلي.

الوضعية الثانية 

لاستهداف عضلات البطن و الورك و أسفل الظهر :

1-أمسك الأسطوانة بكلتا يديك مع فردهما بحسب عرض كتفيك.

 

2-أبق نصف جسدك العلوي من فوق الورك ثابتا، ارفع قدميك ببطئ بإستخدام عضلات والورك مع إبقائهما مستقيمتين و ملتصقتين.

3-اخفض قدميك من جديد وببطئ 

*كرر العملية 10 مرات و خد استراحة 30ثانية، تم أعد الجولات حتى تصل إلى الإجهاد العضلي.

كانت هذه مجموعة من أهم تمارين زيادة الوزن، أتمنى أن يكون المقال قد أفادك لا تنس مشاركتنا رأيك في التعليقات.