اخسر 4 كيلوغرامات حقيقية في أسبوع بإتباع أحسن نظام غذائي لفقدان الوزن بسرعة و بطريقة صحية

هل يمكن إنقاص 4كيلو في أسبوع واحد؟ عمليا خسارة الوزن بشكل آمن يجب أن تتراوح بين 0.5كيلو و 1كيلو أسبوعيا، لكن يستطيع الجسم فقدان وزن بمعدل خمسة أضعاف أي حوالي 5-4كيلو خلال الأسابيع الأولى، بشكل آمن أيضا وذالك عن طريق الدمج بين إتباع نظام غذائي و مزاولة بعض التمارين الرياضية.

يمكن للجسم تخسيس أكثر من 4كيلو أسبوعيا في الأسبوعين الأولين من إتباع النظام الغدائي قليل السعرات، وذلك راجع إلى خسارة ما يسمى بوزن الماء.

إستهلاك سعرات حرارية أقل من المعدل اليومي، يحفز إستغلال مخازن الطاقة المحفوظة في الجسم وهي الكليكوجين، والذي يكون مرتبطا بالماء لدا عند حرقه كمصدر طاقة بديل، يخسر الجسم الماء ما ينتج عنه نزول سريع في الوزن في بداية خسارة الوزن.

لكن تجدر الإشارة إلى أن الخسارة السريعة للوزن تؤدي إلى فقدان الماء، الكثلة العضلية والعضام، لذا يوصي الخبراء بالتدرج في خسارة الوزن لكن بالإستعانة بعض الإستراتيجيات، يمكن تفادي هذا و فقدان وزن كبير في وقت وجيز بشكل آمن تماما.

نظام غذائي لفقدان 4 كيلو خلال أسبوع

يجب في البداية أن نشير إلى أن بعض الأشخاص يستطيعون فقدان وزن أكثر في وقت أقل عكس البعض الأخر، هذا راجع إلى عدة أسباب منها الجنس، العمر، وحتى وزن الدهون فالأشخاص الذين لديهم وزن زائد كبير يخسرون وزنا أكبر وأسرع من الذين لديهم وزن زائد قليل، و هذا راجع لما ذكرناه عن وزن المياه.

فكلما قل حجم الدهون في الجسم كان التنشيف أكثر صعوبة وإحتاج لعمل أكثر و تمارين أشد، لكن على العموم سنتطرق لمن لديهم وزن كبير نسبا يريدون خسارته.

أولا : عامل التغذية 

تقليل احتياجك من السعرات:  

عادة ما يحتاج الجسم إلى ما يتراوح بين 2000-3000 سعرة حرارية يومية للرجال، وما يتراوح بين 1600-2400 سعرة حرارية يومية للنساء.

بعد أن تعرف إحتياجك من السعرات، قلل منها من 500 الى 1000 سعرة يوميا، من شأن هذا وحده أن يقلل من وزنك في حدود كيلوغرام واحد أسبوعيا.

قسم هذا النقص في السعرات على الكربوهيدرات و الدهون، ولا تققل من البروتين حتى لا تخسر العضلات عوضا عن الدهون.

جودة السعرات الحرارية: 

تؤكد الدكتورة اخصائية التغذية إليزابيث وارد، على ضرورة تناول ما لايقل عن 20غرام من البروتينات من منتجات الألبان و اللحوم البحرية الخالية من الدهون في كل وجبة أساسية، و 10غرام في كل وجبة خفيفة، بالإضافة إلى أن الجسم يستهلك المزيد من الطاقة في عملية هضم البروتينات وهو المطلوب.

 كما يجب تناول كمية كبيرة من البروتينات في وجبة الإفطار، لأنه يساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع ومقاومة الرغبة في تناول الاطعمة عالية السعرات و الدهن.

نمط الاكل:

*يجب أن تقلل من عدد الوجبات في اليوم إلى ثلاث فقط.

*التخلى عن الوجبات الخفيفة التي لن تحتاجها إلا إذا أردت زيادة الوزن.

*إحرص على أن تكون الفترات بين الوجبات متباعدة، حتى يستهلك جسدك المزيد من الطاقة.

*إشرب الماء بكميات جيدة، حتى تتفادى الإجتفاف أو نقصا في كميات المعادن في الجسم.

*تناول ثلاثة ارباع احتياجك من السعرات خلال وجبتي الفطور و الغذاء، فالجسم يتعامل مع السعرات بشكل أفضل في النهار.

*لا تتناول الطعام عالي السعرات في الليل، فهرمون الأنسولين الذي ينقل الكليكوز إلى الخلايا لا يعمل بشكل جيد ليلا، مما قد يزيد من إنتاج الدهون و تراكمها.

ثانيا: عامل الرياضة

برنامج غذائي لتخفيف الوزن غير كاف وحده لإحراز تقدم ملحوظ، لكن زيادة النشاط البدني له وقع ايجابي وسريع على خفض كمية الدهون في الجسم.

يختزن الجسم حوالي 500غرام من الكليكوجين من مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها، عند الجري لمسافة 2500 متر ينخفظ مصدر الطاقة في الجسم وهو الكليكوز،  يبدأبعدها الجسم في الاعتماد على هدم الكليكوجين لانتاج الطاقة، بعد حوالي 30دقيقة من الجري يخفض الجسم استهلاكه للكليكوجين، ويبدأ في إستهلاك الدهون و هدمها .

داوم على ممارسة نشاطات رياضية مستهلكة للطاقة,فحرق كيلو واحد من الدهون يساوي حرق 7500سعرة حرارية:

*الجري بسرعة متوسطة 8كلم لمدة ساعة واحدة صباحا و ساعة واحدة مساءً، مجهد طبعا لكنه يحرق حوالي1074 سعرة في الساعة،  أي 2148 سعرة في اليوم ، يمكن أن تخفض وزنك حوالي كيلوغرامين في الأسبوع.

*تمرين القفز على الحبل من الأنشطة البدنية التي تستهلك طاقة كبيرة حوالي 1074 سعرة في الساعة الواحدة، ممارستها لساعة واحدة يوميا ينقص وزنك بحوالي كيلو في الأسبوع.

خلاصة النظام الغدائي للتخسيس:

*تقليل احتياجك من السعرات 1000سعرة يوميا = تخسيس 1كيلو  أسبوعيا 

*ثلاث ساعات يوميا من ممارسة الرياضات المذكورة = تخسيس 3 كيلو أسبوعيا 

هذا النظام الغدائي للتخسيس الذي فصلناه مجهد جدا لكن الأمر يستحق فعلا العناء، ستحتاج إلى الصبر عليه و سترى نتائج مفرحة فعلا،لكن لا تقلل أكثر من السعرات الحرارية التي ذكرنا فقد يؤدي ذلك لمشاكل صحية غير محمودة، لكن في المقابل يمكنك أن تزيد من حجم الأنشطة وعددها ومدتها لتضاعف حجم الوزن الدي ستخسره .